共働きで毎日バタバタ。仕事と育児の両立で余裕がなくて、子どもについイライラしてしまう。そんな自分が嫌になること、ありませんか？
僕は1年前、体力の衰えをきっかけにジムに通い始めました。目的は「引き締まった体」……ではなく、ただ「このままじゃマズい」という危機感。
ところが、体より先に変わったのは「心」でした。メンタルが安定し、育児にも仕事にも余裕が生まれたんです。
この記事では、筋トレ1年の体験と科学的な根拠、そして共働きパパが続けるコツをお伝えします。
筋トレを「再開」した日のこと
数年ぶりのジムは、ChatGPTにメニューを作ってもらうところから始まりました。
実は、子どもが生まれる前はジムに通っていました。でもコロナ禍、そして2人の子どもの誕生。気づけば数年間、運動らしい運動をしていませんでした。
階段で息が切れる。子どもを抱っこすると腰が痛い。「このまま体力が落ちていくのはマズい」。そう思ったのが再開のきっかけです。
でも問題は時間。共働きで子ども2人。いつジムに行くのか。
答えは意外とシンプルでした。子どもの寝かしつけ後の「夜プラン」です。
子どもを寝かしつけた後、そこからジムへ。この時間をブロックして、仕組みにしました。
メニューはChatGPTに「筋トレ初心者向けの週2メニュー」を聞いて作成。種目・重量・回数・フォームのポイントまで教えてくれるので、初心者でもすぐ始められます。
そして再開2日目。なぜか「心が軽い」と感じました。体はまだ何も変わっていないのに、です。
この感覚の正体を、1冊の本が教えてくれました。
心拍を上げると、脳が変わる——『運動脳』が教えてくれたこと
心拍数を上げる運動は、メンタルを安定させる科学的な根拠があります。
アンデシュ・ハンセン著『運動脳』（サンマーク出版）によると、運動のメンタルへの効果はこうです。
- 心拍数が上がる運動を続けると、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が安定化する
- 運動習慣がつくと、運動以外のストレスにも強くなる
- ドーパミン・セロトニンの分泌が促され、集中力と気分が安定する
- 「心拍が上がっても、それは不安の前触れではない」と脳が学習する
つまり、運動は「気分転換」ではなく、脳のストレスシステムそのものを調整する仕組みなんです。
「運動は集中力の改善にすぐれた効き目を発揮する、副作用のまったくない薬だ」——『運動脳』
この本を読んで、再開2日目に感じた「心が軽い」の正体が腑に落ちました。あれは気のせいじゃなかった。
メンタルに悩む方にはAI時代の子育て本3選もおすすめです。見方が変わる3冊を紹介しています。
筋トレは「動く瞑想」——雑念が消えて心が晴れる
筋トレ中は、一つの動作に集中することで瞑想に近い効果が得られます。
ベンチプレスでバーを持ち上げるとき。スクワットでしゃがみ込むとき。余計なことを考える余裕はありません。
仕事のモヤモヤも、育児の疲れも、重りに集中している間は消えている。終わった後に訪れるのは、頭がスッキリした感覚です。
実は僕は筋トレとは別に、瞑想も毎日続けています。どちらも「一つのことに集中する」という点で共通していて、この掛け合わせが集中力を底上げしてくれている実感があります。
もう一つ大きいのは、体が変わってくると自信がつくこと。鏡を見て「ちょっと引き締まったかも」と思えるだけで、気持ちが前向きになります。
僕は筋トレが合っていました。理由は2つ。
- 一つの動作に集中できる（ランニングより雑念が消えやすい）
- 記録で成長が見える（前回より重量が上がると単純に嬉しい）
ただ、これは人それぞれ。大事なのは「好きな運動で心拍を上げる」こと。ランニングでもヨガでも、続けられるものが一番です。
メンタルが整ったら、育児も仕事も変わった
筋トレがスキルを上げるわけじゃない。でも、心と体の土台が整うと、結果的に全部うまく回ります。
育児の変化
ジムの後は不思議と「有意義に過ごしたい」という気持ちになります。これは日記にも何度も書いていて、自分でも面白いなと思う変化です。
一番大きかったのは、イライラが減ったこと。子どもが言うことを聞かなくても、以前より冷静に対応できるようになりました。
筋トレ＝自分だけの時間。自分が満たされると、子どもへの余裕が自然に生まれます。
仕事の変化
普段は夜ジムですが、たまに朝ジムに行くと、その日の集中力が段違いです。頭がクリアで、タスクの処理速度が明らかに上がる。
週2〜3回のジムでも十分効果を感じています。毎日行く必要はありません。
体の変化
- 疲れにくくなった。 仕事も子育ても、純粋に体力勝負の場面がある
- 睡眠の質が上がった。 共働きは睡眠時間が短いからこそ、「質」で勝負したい
- 風邪をひきにくくなった。 子どもからもらう風邪が減ったかもしれません
共通して言えるのは、筋トレが育児や仕事のスキルを上げるわけじゃないということ。メンタルとフィジカルの土台が整うから、結果的に全部うまく回る。
共働きの「余裕のなさ」に悩んでいる方は共働き家庭の罪悪感問題も読んでみてください。
サボった日も正直に書く——1年続けたリアル
1年間、完璧に続けたわけじゃありません。途切れてもゆるりと戻ればいい。
子どもと一日中遊び回って、疲れ果ててジムに行けない日もあります。それが何週か続くこともありました。
でも、久しぶりにジムに行くと「やっぱりこれだ」と思う。体を動かした後のスッキリ感は、どれだけ間が空いても変わらない。
大事なのは「完璧に続けること」じゃなくて、「戻れる仕組みがあること」。曜日と時間をブロックしておけば、サボった翌週にはまた行ける。
そして何より、妻の理解と協力があってこそ。「ジム行ってくるね」と言える関係は、感謝を言葉にすることで維持しています。
共働きパパが筋トレを続けるコツ
「寝かしつけ後の夜プラン」と「週2ブロック」が僕の答えです。
具体的に5つ紹介します。
- 寝かしつけ後に「夜プラン」で通う。 子どもが寝た後の時間をジムに使う。これが最大の発見でした
- 「週2回・1時間」をカレンダーにブロックする。 完璧じゃなくていいから、枠だけは確保する
- ChatGPTにメニューを作ってもらう。 プロンプト例：「筋トレ初心者です。体力をつけて引き締まった体にするために、1週間に2回、1回あたり1時間程度の筋トレメニューを2日分作ってください。各種目の重量・回数・セット数・意識するポイントも含めてください」。これだけで、すぐに使えるメニューが返ってきます
- 記録をつける。 僕はNotionで重量・回数を管理しています。成長が見えるとモチベーションが続く
- 妻への感謝を言葉にする。 「行ってくるね、ありがとう」。これだけで続けやすさが全然違います
よくある質問
Q. 筋トレじゃなくてランニングでもいい？
もちろんOKです。大事なのは「好きな運動で心拍を上げる」こと。『運動脳』でも、心拍数が上がる有酸素運動を週2〜3回続けることが推奨されています。続けられる運動が一番です。
Q. 週何回やればいい？
目安は週2〜3回、1回30分以上。ただ、最初は週1回からでも十分です。まずは「行く習慣」をつけることが大事。
Q. 子どもが小さくて時間が取れない
寝かしつけ後の「夜プラン」が意外とおすすめです。妻と相談して「この曜日はジムの日」と決めるのがコツ。感謝の言葉を忘れずに。
まとめ：筋トレは「家族のため」の自己投資
体が変わる前に、心が変わりました。
メンタルが安定すると、子どもへの声かけが変わる。仕事の集中力が上がる。疲れにくくなる。結果的に、家族と過ごす時間の「質」が変わる。
共働きで時間がないからこそ、運動に投資する価値がある。僕はそう実感しています。
完璧じゃなくていい。途切れてもゆるりと戻ればいい。大事なのは「心拍を上げる時間」を、自分のために確保すること。
それが結果的に、家族のためになる。
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